〔健康頻道／綜合報導〕運動後補充蛋白質，不少人第一個想到的就是乳清蛋白，其實有其他選擇。營養師科提斯指出，隨著年齡增長，肌肉質量在達到巔峰後會逐漸下降，若流失過多，可能增加肌少症風險。防範肌少症除了肌力訓練，營養補充也很重要，其中蛋白質尤其不可少。研究發現，長者在阻力訓練後補充優格，除增肌、提升肌力效果與乳清蛋白接近，也能幫助增加腸道菌群多樣性。

肌力訓練搭蛋白質 助維持肌肉

科提斯於發文表示，肌少症的形成涉及多種因素，包括：合成作用下降、身體低度慢性發炎、腸道菌群失調、蛋白質攝取偏低及運動量下降。肌力訓練是預防或改善肌少症的重要策略，因為能促進肌肉生長，甚至在肌肉量尚未明顯增加前，身體功能就可能先獲得改善。不過，除了規律訓練，也需要配合營養補充，尤其是蛋白質。

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他指出，肌力訓練會提升肌肉對攝取蛋白質的敏感性，此時補充優質蛋白質，有助提升訓練適應性，包含增加肌肉及提升肌力表現。常運動後常喝的乳清蛋白就屬於優質蛋白，它的吸收速度快，研究也發現，它能有效活化增肌開關-mTOR路徑，因此被當成增肌聖品。

研究：優格、乳清增肌量接近

科提斯也分享1項研究，讓17名約60至70歲長者接受為期8週、每週3次的阻力訓練，並在訓練後分成兩組補充不同蛋白質：

●乳清蛋白組：補充25克乳清蛋白。

●優格組：補充24.5克來自優格的蛋白質。

8週後發現，兩組增肌量相當接近，乳清蛋白組增加約0.47公斤肌肉，優格組則增加約0.5公斤。此外，在臥推、壓腿最大力量（1RM）、膝伸展扭力及步行速度等肌力表現上，均有明顯提升，改善幅度也相近。

優格組腸道菌群多樣性增加

科提斯強調，值得注意的是，研究發現，食用優格的組別腸道菌群多樣性顯著提升，並增加產丁酸鹽的Coprococcus菌屬豐富度。他並說明，Coprococcus菌屬產生的丁酸屬於短鏈脂肪酸，它被發現可作為信息傳遞分子，進而能夠抗發炎及促進肌肉合成。

他表示，這項研究作者主要想傳達的是，優格也可作為補充蛋白質的選擇之一。對於運動後想補充蛋白質的人來說，除了乳清蛋白之外，優格也提供另一種選項。

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標題：不輸乳清蛋白！ 研究揭運動後喫它增肌還能顧腸道

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