〔健康頻道／綜合報導〕營養師曾建銘在臉書粉專「」表示，「營養師，長輩每天蛋白質喫到1.2 g/kg，就不會肌少症了嗎？」曾建銘說明，蛋白質確實是維持肌肉的重要原料。許多專家建議，健康高齡者每日蛋白質可朝 1.0～1.2 g/kg體重規劃；若合併急、慢性疾病，則可能需要提高至 1.2～1.5 g/kg，但仍須依疾病、營養狀態及活動量個別調整。以60公斤的長輩來說，1.2 g/kg約為每天72公克蛋白質。

曾建銘表示，喫到這個數字，不代表肌肉量、肌力與走路能力就一定會同步改善。引用研究發現，提高蛋白質攝取並搭配阻力運動，對維持或增加肌肉量可能有幫助，尤其介入時間較長時效果較明顯；但對握力、步行速度及整體身體功能，研究結果仍不一致。所以，1.2 g/kg可以作為高齡者飲食規劃的參考目標，但不能把它當成治療肌少症的「神奇數字」。

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曾建銘表示，營養師在意這5件事：

●蛋白質有沒有真的喫足：曾建銘表示，很多長輩的早餐只有稀飯配醬瓜，午餐一碗麵，晚餐才喫幾口肉，看起來三餐都有喫，實際蛋白質卻可能遠低於需求。曾建銘建議讓每餐都有一項明確的蛋白質來源，例如：早餐加入雞蛋、牛奶、無糖豆漿或優格；午、晚餐安排魚、雞肉、瘦肉、豆腐、豆乾或蛋。

與其一直提醒長輩「多喫肉」，不如直接檢查：每一餐，有沒有看得到豆、魚、蛋、肉或奶？

●不要把整天的蛋白質都留到晚餐：原文指出，每餐蛋白質攝取與全天分配方式，可能是影響肌肉蛋白質合成的重要因素。

部分研究建議，高齡者至少有一餐攝取約30到40公克蛋白質，可能較有利於刺激肌肉蛋白質合成；增加早餐蛋白質，也可能對肌肉量有幫助，但對肌力的效果仍不明確。至於一定要平均分配到三餐，目前證據仍未完全一致。營養師在實際上仍會建議，不要早餐幾乎零蛋白質，晚餐才一次全部補回來：

早餐若只有吐司，可以加蛋或鮮奶；喫稀飯，可以搭配蒸蛋、豆腐或魚肉；喝咖啡，也可以另外搭配牛奶、豆漿或優格。這樣不只比較容易達到全天需求，也能避免晚餐份量過大、長輩喫不完。

●蛋白質喫得夠，總熱量也要夠：蛋白質就像蓋房子的磚頭，但如果身體連基本能源都不足，這些磚頭可能先被拿去當燃料，而不是用來維持肌肉。

長輩若為了控制血糖、血脂或體重，過度減少飯、麵與油脂，造成整體熱量不足，即使勉強喫到蛋白質，也未必能有效保留肌肉。因此，預防肌少症不能只問：「今天喫了幾顆蛋？」還要觀察體重是否持續下降、食量是否減少，以及飯、麵、地瓜等主食是否喫得過少。

● 蛋白質要搭配阻力活動：蛋白質提供原料，阻力活動則提供肌肉「需要變強」的刺激。目前研究較一致的方向，是蛋白質補充搭配阻力運動，對肌肉量的幫助比單純補充蛋白質更明確。

阻力活動不一定等於去健身房舉重。依長輩能力，可以從坐站訓練、彈力帶、扶椅深蹲、踮腳尖或提拿適當重量開始。若有跌倒風險、關節疼痛或心肺疾病，應由醫療或運動專業人員協助評估。

只補充蛋白粉，卻幾乎沒有活動，效果通常有限。

● 不要只看蛋白質，還要看整體飲食品質：這篇文獻也整理了水果、蔬菜與地中海飲食的研究。

目前多數觀察性研究發現，蔬果攝取較多、地中海飲食遵從度較高的中高齡者，通常有較好的走路速度、下肢功能與活動能力；但這些研究主要只能說明關聯，還不能證明單靠蔬果或地中海飲食就能治療肌少症。

所以營養師不會只要求長輩一直喫肉，而是會把飲食整理成：

有足夠的豆魚蛋肉類，也有蔬菜、水果、全穀類、乳品、豆類、堅果與適量好油脂。

蔬果不是直接「長肌肉」的食物，卻是整體健康飲食的重要部分。

最後曾建銘提醒，蛋白質1.2 g/kg是一個常見且有實務價值的參考目標，但它不是每個人都能直接套用的固定答案。高齡者若有腎功能異常、肝病、嚴重疾病、吞嚥困難、體重持續下降或明顯食慾不振，蛋白質與總熱量都需要個別評估，不建議自行大量補充蛋白粉。

預防肌少症真正要做的，不只是把蛋白質算到小數點，而是同時做到：蛋白質喫足、熱量足夠、三餐有安排、規律活動，而且整體飲食有品質。蛋白質是基本盤，但能不能把喫進去的營養變成肌肉，還要看身體有沒有足夠的能量與活動刺激。

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標題：蛋白質對長輩很重要 營養師提醒5件事

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