〔健康頻道／綜合報導〕銀髮族想長肌肉，超慢跑夠不夠？營養師廖欣儀表示，很多人喜歡超慢跑，覺得簡單、在家也能做；尤其對於平常沒有運動習慣的長輩來說，確實是不錯的入門運動，也具有提升心肺功能、血液循環等助益。但若目標是把肌肉練出來，更重要的其實是阻力訓練，建議每週可固定進行2-3次，再搭配超慢跑等有氧運動，以及補充足夠蛋白質，才能真正保住肌肉。

超慢跑有助提升心肺

只靠超慢跑增肌還不夠？對此，廖欣儀於臉書粉專「」發文說明，「增加肌肉」和「提升心肺」需要的刺激，其實不太一樣。超慢跑屬於有氧運動，有助提升心肺適能、增加身體活動量，也能讓平常不太運動的人開始動起來，建議銀髮族可從自己能負荷程度開始，以超慢跑當入門項目，之後再慢慢增加運動強度。

請繼續往下閱讀...

增肌靠阻力訓練助攻

廖欣儀進一步指出，對於想增肌的長輩，超慢跑之後，體能逐漸增強，即可增加阻力訓練次數。一開始未必需要拿很重的啞鈴，建議不妨從以下簡單動作開始，重點不是一次做很多，而是規律做、慢慢增加難度。例如：每週做2-3次阻力訓練，每個動作8-12下、做1-2組，並搭配超慢跑、快走等有氧活動。如果平常完全沒有運動習慣，也不要急著一次做很多，建議可先從超慢跑開始，建立運動習慣，再慢慢增加。

●坐站：反覆進行坐下、站起來，訓練大腿與臀部。

●牆壁伏地挺身：訓練胸、肩、手臂肌肉。

●彈力帶劃船動作：訓練背部。

●提踵：訓練小腿肌肉，提升下肢穩定性。

此外，廖欣儀提醒，想長肌肉不能只靠運動，如果每天飲食蛋白質攝取不足，肌肉合成也會受到影響。建議日常可將蛋白質分散在三餐中，例如：蛋、牛奶、優格、魚類、雞肉、黃豆、豆腐等豆製品，均是好選擇。她強調，對長輩來說，與其只想著喫清淡一點，其實更應該注意蛋白質有沒有喫夠，建議每公斤體重每天蛋白質應攝取1.2-1.5公克。舉例來說，體重60公斤的長者，每天約需72-90公克蛋白質。

廖欣儀強調，肌肉不是一天練出來的，但也不是年紀大了就一定留不住。對長輩而言，保住肌肉其實就是在幫自己保留活動力、行動力與生活品質。提醒除了超慢跑，再加一點阻力訓練、喫足蛋白質，肌肉更有機會留下來。

。
。

標題：只靠超慢跑恐白忙 專家曝助攻增肌別少2件事

地址：https://www.twetclubs.com/post/148369.html