〔健康頻道／綜合報導〕每天忙工作、接送小孩，累得只想躺平，肌肉卻不一定因此變強。營養師張馨方指出，想維持肌肉，除了每週安排2-3次肌力訓練，也可把1-5分鐘的「運動零食」分散在一天中，讓肌肉經常收到出力的訊號，以維護肌力。

張馨方於臉書粉專「」發文分享，每天上班忙得團團轉、煮飯、做家事，到了晚上累到只想躺平。不少民眾可能認為，每天活動量這麼大，應該不用擔心肌肉流失。事實上，想要留住肌力，不是看你活動有多少，而是看肌肉有沒有收到「需要變強」的訊號。

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3招護肌肉

張馨方說明，有研究顯示，肌肉量約從30歲開始逐漸流失，40歲後流失速度可能加快，若再缺乏阻力訓練、蛋白質攝取不足或長期久坐，影響可能更加明顯。這也意味著，走路、做家事、逛街，雖然能增加活動量、幫助心肺健康，這些負荷通常不足以提供足夠的肌肉刺激，因此對維持肌力與肌肉量的效果不大。

民眾想保住肌肉，應該如何做到呢？張馨方表示，不一定要每天上健身房，不妨從生活中做好這 3 件事，就能開始照顧肌肉健康：

●每週安排2-3次肌力訓練

深蹲、椅子坐站、彈力帶、拿水瓶當啞鈴，都能幫助刺激肌肉。不用追求高強度，持續做，比偶爾做很多更重要。

●蛋白質別都集中在晚餐

雞蛋、豆製品、魚類、乳品、瘦肉，都是很好的優質蛋白質來源。

研究發現，三餐平均攝取優質蛋白質，比全部集中一餐，更有助於刺激肌肉蛋白合成。原因在於，每餐能刺激肌肉蛋白合成的效果有限，平均分配到三餐，通常比集中一餐更有利於肌肉利用。

●藉用「運動零食」累積運動量

現代人時間有限，民眾不妨把1-5分鐘、能讓肌肉出力的活動，分散到一天當中。

研究發現，這種「少量多次」的運動方式，有助於改善血糖控制、提升肌力與心肺適能，而且因為每次只需要幾分鐘，更容易融入生活、長期持續。

例如工作1小時後起身做10-15次深蹲；看電視廣告時做10次椅子坐站；依體能快步爬幾層樓梯；等待熱水或微波食物時做幾次弓箭步或踮腳。若工作需要久坐，也別忘了每30-60分鐘起身活動2-5分鐘，避免身體長時間維持同一姿勢。

張馨方總結，真正重要的不是一次運動多久，而是讓肌肉經常收到「需要工作」的訊號。不用等到有完整時間才開始，每天累積幾分鐘的肌力活動，把運動穿插進生活裡，都能成為照顧肌肉健康的一步。

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標題：每天活動量大肌肉卻一直掉！ 營養師教3招防流失

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