〔健康頻道／綜合報導〕每天補足膳食纖維，是維護腸道健康、穩定血糖與代謝關鍵。不少人以為每天喫「三蔬二果」就能補足膳食纖維，營養師林俐岑指出，天天喫5蔬果，膳食纖維可能仍不足，若想補足每日纖維缺口，她建議3招：把白飯、白麵等精製主食，逐步換成糙米、地瓜等未精製全穀雜糧；挑選高纖蔬菜，像是地瓜葉、青花菜等；善用高纖食材當日常點心，讓腸道更健康。

林俐岑於臉書「」分享，衛福部建議國人每日應攝取 25 至 35 公克的膳食纖維，然而許多人即使落實了「天天5蔬果」，卻發現距離標準仍有差距。原因在於，3份蔬菜與2份水果平均僅能提供約12至15公克的纖維，想要輕鬆補足剩下的10公克缺口，必須要其他做法。

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早餐加奇亞籽 午餐選毛豆、深綠蔬菜

民眾如何可以每天無痛增加膳食纖維？林俐岑表示，早餐可用燕麥搭配無糖高纖豆漿、奇亞籽及奇異果，不僅補充膳食纖維，也能增加飽足感；午餐則可選糙米黑米飯，搭配地瓜葉、青花菜及毛豆等食材。晚餐則可將白飯改成帶皮蒸地瓜，再搭配黑木耳香菇炒高麗菜1碗及芭樂。

3招有助日常補纖

林俐岑建議，民眾日常還可掌握3大補纖技巧：

第1招主食替換法

漸進式將白米飯改為糙米、黑米、燕麥或帶皮地瓜，不必刻意喫更多食物就能提升纖維總量。

第2招挑選高纖蔬菜

蔬菜不只是喫多，品質也很重要。地瓜葉、青花菜、牛蒡、菇類與黑木耳的纖維含量遠高於一般葉菜類。

第3招善用高纖食材

奇亞籽、洋車前子粉、毛豆、即食蒸豆等，都是日常點心缺口的最佳救援夥伴。

林俐岑同時提醒，增加膳食纖維攝取時，務必記得同步增加水分攝取（每日至少的水量：體重X35ml），以及要攝取好油、幫助潤腸，並搭配適度運動。水分能讓水溶性纖維膨脹形成膠狀，也能讓非水溶性纖維增加糞便體積，雙管齊下能讓腸道順暢不卡關，避免便祕。

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標題：每天喫5蔬果仍缺纖維 該怎麼補足？ 營養師教無痛3招

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