〔健康頻道／綜合報導〕每天都有走路，體力為何還是愈來愈差？恆新復健科診所醫師王思恆表示，散步雖是很好的日常活動，但若每天都走同樣的短距離、速度也不快，身體早已習慣這樣的活動量，可能只能維持原本體能。研究指出，走路的重點不是走了多久，而是有沒有真正走得快，受試者採用快慢交替方式，讓呼吸加快、有點喘，不僅體能有所改善，鍛鍊腿力與心肺功能也進步。

王思恆於發文分享，門診1名近70歲婦人每天早上都會提著購物袋走去市場，來回約10分鐘，中途還會和鄰居聊天，看似天天都有運動，最近卻走一小段路就覺得累又喘，爬樓梯也比以前慢。進一步詢問才發現，她每天走的路線短、速度也不快，還會因為怕累、怕喘，下意識避開較長距離，生活半徑就這樣慢慢縮小。

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快慢交替走5個月 腿力、心肺都進步

王思恆提及，日本1項研究納入246名平均63歲的中高齡者，分成不做走路訓練、持續中等速度走路、快慢交替走路等3組。其中快慢交替組以3分鐘輕鬆走搭配3分鐘快走，至少重複5組、每週至少做4天。快走強度設定在每個人走路能力的70%，大概就是呼吸變快、有點喘，「不舒服，但還能接受」的狀態。5個月後，膝蓋伸直、膝蓋彎曲的肌力均增加，步行最大有氧能力增加9%，且進步幅度比持續中等速度走路的人更明顯。

另1項研究追蹤679名平均65歲的中高齡者，進行5個月快慢交替走路，結果估計最大有氧能力平均增加14%。進一步分析發現，體能改善主要與每週累積的快走時間有關，而非慢走時間或總走路時間。此外，受試者快走時間增加至每週約50分鐘前，體能改善也隨之增加。也就是說，走路走很多可能還不夠，如果都是慢慢走，效果可能會打折。

不用一開始就走滿 從1、2組慢慢增加

王思恆建議，長輩外出時可先嘗試3分鐘輕鬆走、再快走3分鐘，重複5次；如果目前體力不足，可先從1、2組開始，再逐步增加。快走時，呼吸應感覺有點喘、有點累，但還能講短句。如果只能勉強擠出幾個字，對於個人目前體能來說，可能就太快了；但若一路都能輕鬆哼歌，則是太輕鬆。提醒若走快時出現胸悶、頭暈或不尋常的喘，應先暫停。有心肺疾病、近期住院或活動能力明顯下降者，則建議應先和醫師討論適合的強度。

王思恆強調，散步是很好的日常活動，只是它和體能訓練扮演的角色不同：散步只能幫助維持活動，後者才是能要求身體升級。提醒長輩們別只是走路，而是要記得「練走路」。

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標題：走路未必練體力 研究揭腿力、心肺變強「這樣做」

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