〔健康頻道／綜合報導〕減肥到底應該少喫飯、少碰油，還是狂補蛋白質才正確？營養師張馨方表示，不少人在控制體重時，第一個想到的就是從三大營養素下手。不過，一味把碳水、脂肪當敵人，或是猛喫蛋白質，未必是減重關鍵。她指出，真正該注意的不是單挑其中一種營養素，而是食物品質、三大營養素比例、整體攝取量，以及能否長期執行；提醒即使是健康食物，喫過量同樣可能超出身體所需。

3大營養素減重這樣喫

張馨方於發文表示，2026年6月刊登於《Nature Reviews Endocrinology》的綜述重新討論碳水化合物、脂肪及蛋白質之間的關係。研究提醒，營養素不能拆開來看，除了攝取量之外，比例、食物品質及交互作用，都可能影響整體健康及飲食結果。

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張馨方提及，這也帶到一個有趣的概念：營養幾何學。我們每天喫的食物，從來不是「單獨的碳水」或「單獨的脂肪」，而是一整份食物、一整餐，甚至是一整套長期飲食型態。因此，應先建立以下3大正確觀念：

●碳水化合物品質很重要

研究指出，碳水化合物食物的品質，可能比單純看攝取量更值得關注。研究也曾發現，較常攝取全穀與膳食纖維的人，整體健康結果通常較佳。所以，比起一直問「碳水能不能喫？」更值得問「我選的是什麼樣的碳水？」白飯、地瓜、燕麥和蛋糕、餅乾、含糖飲料都有碳水，但纖維、營養密度與飽足感可能差很多。

●蛋白質不是「越多越好」

張馨方表示，有一個很有趣的概念叫做「蛋白質槓桿假說」。簡單來說，當飲食中的蛋白質比例較低時，身體可能會受到蛋白質需求的影響，而增加整體食物攝取。也就是說，蛋白質太少，可能讓我們更容易喫多，但這不代表蛋白質喫越多越好。如果只顧著增加蛋白質，卻忽略蔬菜、全穀、豆類、水果，飲食一樣可能失去平衡。

●脂肪不是減肥大魔王

脂肪的熱量確實比較高，但堅果、種子、酪梨等食物，同樣可以提供脂肪與其他營養素。所以真正需要注意的，不只是有沒有脂肪，而是喫多少？脂肪從哪裡來？整餐怎麼搭？

減肥關鍵4件事一次看

張馨方進一步指出，減肥真正該關注的4件事，包括：1.食物品質：少一點高度加工，多一點原型食物。2.整體比例：三大營養素都要適當安排。3.飲食總量：健康食物喫過量，一樣可能超過身體所需。4.長期可執行：再完美的飲食，只能撐兩週也很難真正幫助減重。

張馨方強調，減肥不是在找「哪一種營養素最容易讓我胖？」而是學會怎麼選食物、怎麼搭配、怎麼喫得剛剛好，別再跟碳水、脂肪、蛋白質「單挑」，真正要調整的，其實應該是整體飲食型態。

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標題：減肥別把碳水、脂肪當魔王 專家揭狂喫蛋白質未必瘦

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