產後想瘦身營養師：不能急須兼顧身體恢復

營養師李宗澄表示，不少剛生完的媽媽，很想趕快減重。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕產後想瘦，到底該怎麼喫？營養師李宗澄在臉書粉專「」表示，最近陸續遇到蠻多剛生完寶寶的媽媽，來問我同一個問題：到底要怎麼喫才能瘦回來？一邊要顧新生兒、一邊看著鏡子裡的自己，難免會很想趕快變回原本的樣子。

李宗澄表示，個案的身體才剛經歷一件大事，同時在餵奶、在大量消耗能量，這個階段的減重，真的不能套用一般人的邏輯。產後想瘦不是不行，但不能急、不能求速度，還得一邊兼顧哺乳和身體恢復。⠀

請繼續往下閱讀...

產後為什麼不能急著猛減脂

其實光是哺乳，你的身體就已經在幫你消耗熱量了。製造母乳是一件很耗能量的工作，你一天大概會因此多燃燒 500 到 600 大卡，這個熱量差不多等於，你多做了一個小時的中等強度運動。所以在這個階段，你其實不需要再去做什麼激烈的節食。如果你這個時候還把熱量壓得很低、硬要讓體重掉得很快，問題就會一個接一個冒出來。⠀

第一，你的母乳量可能會受影響。當身體發現進來的能量太少，它會先顧著保命，把泌乳這種「非必要」的功能往下調。

第二，你自己會變得更累。你本來就處在睡眠不足、體力透支的狀態，再疊加大幅度的節食，只會讓你更沒力氣去照顧寶寶。⠀

第三，別忘了你的身體才剛生產完，正在進行很多修復的工作。子宮要慢慢縮回原本的大小、失去的血要補回來、傷口要癒合、荷爾蒙也還在劇烈變化。這個時候，它需要的是足夠的營養去修復，而不是被你拿來衝刺減肥。⠀

哺乳的時候，熱量不能砍太低⠀

正因為哺乳一天多花掉的能量不少，你不能像一般減脂那樣，把每天的熱量砍得很低。一般會建議，哺乳期間一天至少要喫到 1800 大卡以上；如果低於這個量，你的母乳和精神狀態，往往都會一起扣分。你真正該做的，是製造一個「溫和的熱量赤字」，讓體重慢慢往下就好。

研究上看到，產後每週大約掉 0.5 公斤這個速度，既不會影響寶寶的生長，也不會影響到你的母乳量。哺乳雖然會多燒熱量，但它並不保證讓你瘦。有些媽媽因為哺乳特別容易餓，反而不知不覺喫得更多；再加上睡眠不足和產後荷爾蒙的變化，有些人的體重會卡著不動、甚至還微微上升。⠀

這幾個營養素，要特別顧好

這個階段，與其一直想著「少喫」，不如把重點放在「有沒有喫夠好東西」。⠀

第一個是蛋白質。它是你身體修復組織、也是製造母乳的重要材料，所以每一餐都盡量要有一份，像是肉、魚、蛋、豆製品或奶類。⠀

第二個是鐵。生產的過程本來就會失血，再加上哺乳的消耗，很多媽媽在產後都會缺鐵，然後變得特別容易累、臉色也比較差。這時候你可以多喫紅肉、豬肝、深綠色蔬菜，再配一點富含維生素C的水果，幫助身體吸收鐵。⠀

第三個是鈣。哺乳的時候，你的身體會把鈣分泌到母乳裡給寶寶。這裡有一個很多人不知道的重點：這段期間，你的骨質會暫時流失一些（研究看到大約百分之三到七），而且這個流失，主要是荷爾蒙在把鈣從你的骨頭裡調出來，光靠多喫鈣其實不太夠。⠀

這個流失是暫時的，等你之後斷奶，骨質大多會慢慢自己補回來。所以鈣還是要喫夠（牛奶、無糖優格、起司、小魚乾、豆製品都可以）。⠀

第四個是水分。製造母乳需要用到大量的水，所以你在哺乳期會特別容易口渴，記得要主動補水，不要等到很渴才喝。你可以想成，現在是在幫兩個人補水。⠀

另外，還有兩個很容易被忽略、但對寶寶特別重要的營養素：一個是碘、一個是 DHA。會直接影響到母乳裡的含量，進而影響寶寶的甲狀腺和大腦、神經的發育。碘可以從加碘鹽、海帶、海魚來攝取；DHA 則多來自鮭魚、鯖魚這類深海魚，如果你平常不太喫魚，也可以考慮用藻油來補。⠀

睡不好、壓力大，也會扯後腿⠀

李宗澄表示，帶新生兒，最缺的就是一夜完整的睡眠。而睡眠不足這件事，其實會直接影響到你的體重。當你長期睡不飽，負責調節食慾的荷爾蒙會跟著失衡：讓你有飽足感的訊號變弱、讓你想喫的訊號變強。結果就是，你會變得更容易餓，也更想去抓高糖、高油的東西來喫。這是身體在缺乏睡眠下的自然反應。所以只要一有機會，就盡量補個眠，或請家人幫忙分擔一下，這對你的情緒和體重都有幫助。

⠀

李宗澄表示，如果你發現自己的低落、疲憊或情緒起伏，已經持續了好一段時間，而且不像是單純的累，那有可能是產後憂鬱。這不是「你想開一點」就能解決的事，請務必找醫生或專業人員聊聊。這件事，比任何減肥的目標都還要優先。

⠀