〔健康頻道／綜合報導〕每週運動達標，可能仍無法抵銷其餘時間久坐的影響。研究發現，運動量少又久坐的人，5年內體重增加比例增加。基隆長庚紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師錢政弘指出，久坐可能讓運動效果打折成了「運動型沙發馬鈴薯」，體重逐年上升還可能伴隨脂肪肝。他建議掌握3大原則：每坐20至30分鐘就起身走動2至5分鐘、輕鬆走也有效，若無法起身可踮腳與活動小腿，別讓久坐影響健康。

光「久坐」就可以讓努力「運動」的效果打折。錢政弘於臉書「」發文分享，過去大家常以為「有運動 = 不算久坐的人」，但研究發現，有規律運動的人如果其他時間坐很久，腰圍、血糖、血脂、胰島素阻抗等代謝指標仍可能比較差。換句話說，每天那1小時的運動，不一定能完全抵銷其餘十幾個小時的不活動。

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芬蘭赫爾辛基大學團隊追蹤 2,606 位19–39歲的市政府員工，從2017年追到2022 年，看誰在5年內「體重增加10% 以上」，例如，60 公斤變成 66 公斤以上。結果每4位女性就有 1 位（24.2%），每10位男性就有 1 位（11.6%）。

研究將受試者依運動量及久坐時間分成4組：A.運動量大+下班很少坐，B.運動量大+下班坐很久，C. 運動量普通或偏少+下班很少坐，D.運動量普通或偏少+下班坐很久。研究中的「坐很久」是指，平日上班以外時間，每天坐超過3小時，包括通勤坐車、喫飯、追劇、滑手機。

研究結果，5 年內體重暴增10%的比例：

A組（多動少坐）→ 14.9%。此組為最少發胖組。

B組（多動多坐）→ 19.4%

C組（少動少坐）→ 21.2%

D組（少動多坐）→ 24.4%。此組為最易發胖組。

錢政弘說明，校正年齡、性別、原本 BMI、教育程度、睡眠、抽菸、喝酒等因素後，D 組發生「體重暴增」的勝算仍比 A 組高約1.6倍。同時，B組發胖比例（19.4%）還是比A組（14.9%）高。雖然這個差異在統計上沒有達到顯著，但趨勢跟國外研究提出的「主動沙發馬鈴薯」現象是一致的。也就是說，有運動，也有久坐的人，久坐的負面影響可能沒有被抵銷。

錢政弘表示，「運動型沙發馬鈴薯」指的是有達到建議運動量，但一天中其他時間大多坐著不動的人。英文couch potato 原本是俚語，指整天窩在沙發上看電視、像顆馬鈴薯一樣不動的人。典型例子是一位上班族，早上去健身房跑 40 分鐘，接著通勤坐車、上班坐 8 小時、回家再坐著追劇到睡前。他每週的運動量達標了，但1天可能坐12 小時以上。

為什麼「多坐」特別容易胖？錢政弘提到，坐著時腿部和臀部的大肌肉幾乎不收縮，肌肉攝取血糖、分解血脂的活性會下降。多出來的能量容易被存成脂肪；站立、走動、做家事這些「非運動性活動」累積起來的熱量消耗，不比一次運動少，常久坐自然減少日常活動比重。

民眾如何將研究結果融入到生活中？錢政弘建議，不妨於日常中強迫打斷久坐，以下是3大原則：

●每坐20–30 分鐘，起來走2–5 分鐘，例如，倒水、上廁所、走樓梯都算，就能明顯降低餐後血糖。

●不用走很快，輕鬆走就有效。

●真的不能起身時，民眾可坐著踮腳跟，動動小腿肌肉就有幫助，不然抖抖腳也可以。

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標題：研究揭少動又久坐最容易胖！ 醫授3招破解久坐

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