李惠芬／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕「呷飯囉！」白飯每天都是主角級的，每天開飯，一定是先盛飯，西園醫院婦產科醫師邱筱宸剖析7種米，建議手術後或者還在腹瀉時，首推白米、小米來顧身體。

邱筱宸在分享選米考量，她指出，買米不是比誰最貴，而是要看你的健康需求、血糖控制，還有腸胃能不能接受，作為首選，扒進去嘴裡的飯，若能在健康營養上加乘，更是再好不過。

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邱筱宸以纖維量切入，保留米糠、胚芽的米，其中的纖維和植化素最多；若是以升糖指數（GI值）來看，白米升糖最快，相對地全穀類較平穩；最重要的腸胃耐受度，以白米好消化，但是全穀營養多，需注意有人會脹氣，需要慢慢適應。

列舉7種米 建議輪流喫一輪

●白米：好消化，但營養最單純白米的外層米糠、胚芽都被磨掉，口感軟Q、容易消化，特別適合小孩、病人或腸胃不佳的人。
缺點─是營養組成幾乎只有碳水化合物，其餘如纖維、維生素、礦物質都不多。GI值高、升糖很快─尤其是煮成粥，澱粉糊化程度更高，GI值會進一步上升。研究指出，相比糙米，每日多攝取一碗白飯，糖尿病風險會增加13%。

●胚芽米：白米與糙米的「中間選擇」胚芽米保留了胚芽，但去掉了粗糠，口感比糙米軟Q、好入口。GI值比白米更低。別小看這3%的胚芽，它含有超過一半的營養：維生素B群、維生素E、纖維等。另外，由於胚芽含油脂，容易氧化，建議夏天冷藏、並於2個月內喫完。

●糙米：全穀營養最完整。糙米保留米糠和胚芽，營養價值最高。每100克糙米含有3.4克纖維，是白米的好幾倍；還有更多B1維生素、鎂、鋅和硒等。研究發現，用糙米取代白米，糖尿病風險可降低約11%。纖維多也能幫助腸胃蠕動、預防便祕，不過腸胃敏感的人要一點一點增加份量，或先浸泡再煮。此外，糙米因含少量油脂，也需要注意保存，以避免生蟲或氧化。

●小米：無麩質的古老穀物。小米小顆粒、黃色亮眼，常被用來煮粥。無麩質，口感柔軟、容易消化，很適合產婦坐月子或病後調養。富含鎂、鉀與多酚。

●紫米、黑米：天然的「抗氧化之星」。紫米（黑糯米）與黑米（黑糙米）常被混在一起，但其實不一樣。
1.紫米：黏性高、口感Q，但升糖較快。
2.黑米：屬於全穀，纖維與礦物質高，GI值較低。
它們的特色是含有大量花青素，有助於保護血管、抗發炎、減少動脈硬化風險。不過紫米可算是糯米，喫多容易脹氣；黑米比較硬，要先浸泡再煮。

●十穀米：一碗全營養組合
十穀米通常混合糙米、黑米、燕麥、蕎麥、薏仁、紅豆等。好處是營養互補，就像一個「營養大禮包」，纖維、蛋白質、B群、礦物質和抗氧化物都兼顧。研究指出，每天喫足夠全穀，消化道癌症（包含食道癌、胃癌、大腸癌）風險都較低。但剛開始喫可能脹氣，建議先用約30%十穀米混白米，再逐步增加比例。

●花椰菜米：低醣飲食好幫手。花椰菜米不是穀類，而是把花椰菜切碎成「米粒狀」。它的熱量和碳水都超低，碳水不到白米的十分之一，GI值低。還含有蘿蔔硫素，研究指出具有抗氧化、抗發炎、甚至有潛力可能降低癌症風險。適合糖尿病、減重或低醣飲食族群。

邱筱宸建議，不要長期只喫單一米種，一週喫到不同種類的米和雜糧，營養才會更均衡。如果離不開白飯，也可以混一些糙米、胚芽米或豆類一起煮，搭配蔬菜與運動，幫助血糖更穩定。

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標題：呷飯皇帝大 醫推7種米喫得巧才健康

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