〔健康頻道／綜合報導〕想透過運動延緩老化、維持肌力與行動力？除了運動頻率和強度，「運動時間」也是關鍵。桃園聯新運醫中心醫師吳易澄指出，顯示配合身體晝夜節律運動，可有效提升肌肉修復與功能表現。

吳易澄於臉書專頁「」發文分享，晝夜節律是身體的「內建時鐘」，大約每24小時運轉1次，負責協調睡眠、荷爾蒙、代謝與細胞修復。肌少症（隨年齡肌肉量與力量下滑）是跌倒、失能與死亡率升高的重要風險因子，年紀增加時，常出現作息提前、日夜差變小、睡眠被切割等節律紊亂，同時肌肉再生能力下降。兩者互相影響，讓肌少症更容易找上門。

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老化怎麼擾亂時鐘與肌肉？吳易澄分析，影響包括有:相位提前，變得早睡早醒；振幅降低，白天不夠醒、晚上不夠眠，身體的「日夜差」變小；睡眠片段化，夜裡常醒、深睡少，影響生長激素、睪固酮等合成代謝荷爾蒙的脈衝分泌，肌蛋白合成與修復力下降。時間一久，衛星細胞（肌肉幹細胞）活性與肌蛋白合成率都可能變差，肌力與行動力會走下坡。

運動時間應依目標而定：若想改善睡眠與作息，晨間運動最佳，可將時鐘前移，使白天更清醒、夜晚更好睡。建議每週至少3次晨間有氧（快走或騎車30–45分鐘），加每週2次上午阻力訓練（6–12次力竭，2–3組/動作）。

若目標為增肌增力，下午至傍晚阻力訓練效果最佳，此時力量與體溫高峰，蛋白合成效率高。晚型者傍晚練習表現佳，早型者上午練也合適。晚間高強度運動若影響入睡，建議結束時間距就寢至少3小時。

落實生活的運動方案

吳易澄建議民眾，不妨從以下2個做法改善：

●中樞節律強化（晨練）

目標：把作息拉穩、深睡更多，夜間同化環境更理想。
做法：固定晨間有氧＋每週1–2次上午阻力；白天曬太陽、晚上減少強光與藍光。

●周邊合成代謝優化（午後/傍晚阻力）

目標：踩住力量與體溫高峰，讓衛星細胞更活躍
做法：複合多關節動作（深蹲、硬舉、推、拉），6–12次×2–4組；搭配良好恢復與營養。

吳易澄總結，把運動放在對的時間，能同步中樞與周邊時鐘，在老化環境中仍提高肌肉再生效率、改善睡眠與日間功能。

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標題：維持肌力與行動力 醫：可搭配「運動時間」提高效率

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