長者規律進行下肢肌力訓練，有助提升平衡力、降低跌倒及骨質疏鬆風險；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，下肢肌力逐漸流失，不僅容易跌倒，也會影響上下樓梯、起身、走路等日常生活。仁生復健科診所復健專科醫師陳渝仁提醒，透過在家進行簡單的下肢肌力訓練，不但有助提升骨密度、保護膝關節，更能改善平衡感、穩定核心、控制血糖，讓長者維持獨立生活能力與生活品質。
陳渝仁說明，人體約7成肌肉位於下肢，強化下肢肌力有助降低跌倒、骨鬆及退化性關節炎風險。下肢肌力提升後，長者在起身、走路等日常活動都會更輕鬆，也能維持自主生活能力。
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他進一步提到，強化下肢對年長者的優點有以下5大項：
●肌力訓練會給骨骼壓力，刺激骨細胞生長，可提升骨密度預防骨質疏鬆。
●下肢肌力與身體的平衡及協調性息息相關，可預防樂齡族最可怕的跌倒惡夢。
●強壯的股四頭肌可保護膝關節，分散膝蓋的壓力，避免退化性膝關節炎的發生。
●臀肌與腿後肌肉群能穩定骨盆及輔助核心穩定，避免腰酸背痛及腰椎神經壓迫等問題。
●提升肌肉量可以提升基礎代謝率燃燒更多脂質，同時儲存更多的肝醣，對於控制血糖、預防糖尿病很有益處。
陳渝仁建議，銀髮族想要強化下肢，不妨進行2項居家訓練：
1.登階訓練
找平穩的台階或凳子，一次一腳上下台階，每上下5次休息10秒，10組為一個循環，一天可做3-5個循環。
登階訓練，找平穩的台階或凳子，一次一腳上下台階。（動作示範：物理治療師林怡妘，圖由醫師陳渝仁提供）
登階訓練，每上下5次休息10秒。（動作示範：物理治療師林怡妘，圖由醫師陳渝仁提供）
2.下肢肌力訓練
雙腳與肩同寬，手拿1-3公斤的啞鈴在胸前，挺胸收腹並且背部挺直，髖部向後同時膝蓋微彎，像是往後坐椅子，大腿前側感覺出力的緊繃感，維持5-10秒再回到站姿，組間休息30秒，一個循環做10次，一天可做3-5個循環。
下肢肌力訓練。（動作示範：物理治療師許芷聆，圖由醫師陳渝仁提供）
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標題：70％肌肉都在腿！醫教2動作強下肢 防跌倒、控血糖
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