〔健康頻道／綜合報導〕大家都聽過膳食纖維，市面上也出現許多標榜含有膳食纖維的保健食品，卻不一定清楚其意涵。營養師曾建銘在臉書粉專「」表示，一聽到「膳食纖維」，很多人第一個想到的就是「多喫菜，才不會便祕。」膳食纖維不只負責幫助排便。它還會影響餐後血糖、膽固醇、腸道菌相與飽足感。

說明膳食纖維大致可以分成水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維；兩者的功能不完全一樣，可以把它們想成腸道裡的「海綿」與「掃把」。

請繼續往下閱讀...

水溶性膳食纖維：像吸水海綿，讓消化速度慢一點

曾建銘表示，水溶性膳食纖維遇到水之後，會吸水、膨脹，有些還會形成類似果凍的黏稠物質。它就像在腸胃道裡放入一塊柔軟的海綿，讓食物移動及營養素吸收的速度不要太快。曾建銘表示，水溶性膳食纖維在體內會這麼做：

● 延緩胃排空，增加飽足感。

● 減緩醣類吸收，幫助餐後血糖較平穩。

● 幫助膽酸排出，協助膽固醇管理。

● 成為部分腸道好菌的食物。

● 吸收水分，讓糞便較柔軟。

因此，水溶性纖維不只是「幫助排便」，對血糖、血脂及腸道菌相也相當重要。常見食物來源：燕麥、大麥、豆類、秋葵、木耳、海帶、洋車前子、蘋果、柑橘類水果等。提醒，這不代表喫燕麥或水果就能直接治療高血糖或高膽固醇，而是將這些食物長期納入均衡飲食中，才比較有幫助。

非水溶性膳食纖維：像腸道掃把，增加糞便體積

非水溶性膳食纖維比較不會溶解在水裡，會保留較完整的纖維結構。它就像腸道裡的掃把與支架，可以增加糞便的體積，刺激腸道蠕動，讓排便更順暢。曾建銘表示，非水溶性膳食纖維在胃中會：

● 增加糞便體積。

● 刺激腸道蠕動。

● 縮短糞便停留在腸道內的時間。

● 幫助維持規律排便。

● 增加咀嚼感與飽足感。

常見食物來源：糙米、全麥麵包、麥麩、地瓜皮、蔬菜梗、葉菜類、菇類、堅果與種子等。但並不是纖維喫得越粗、越多，排便就一定越順。

如果平常喝水不足，突然大量喫進麥麩、生菜、菜梗或高纖粉，反而可能出現腹脹、腸胃不舒服，甚至讓糞便變得更乾硬。

水溶性負責軟化，非水溶性負責增加體積？

這樣理解大致上沒有錯，但不要把兩者切得太絕對。天然食物通常同時含有水溶性與非水溶性纖維，只是比例不同。例如：蘋果果肉含有較多果膠，屬於水溶性纖維；蘋果皮則含有較多非水溶性纖維。燕麥含有水溶性的β-葡聚糖，同時也含有一定比例的非水溶性纖維。

曾建銘提醒，不需要每天精算自己喫了幾克水溶性或非水溶性纖維。更實際的做法，是讓食物種類多元，不要只依賴單一蔬菜、水果或纖維補充品。

只喝蔬果汁，算有補充膳食纖維嗎？

曾建銘表示「不一定」。

如果使用果汁機將整顆蔬果完整打碎，而且沒有過濾掉果渣，纖維大多仍然存在。但如果是榨汁後把果渣濾掉，膳食纖維就會大幅減少，留下來的主要是水分與糖分。喝起來很順口，也容易在短時間內攝取較多水果。因此，相較於喝果汁，直接喫完整水果通常更有飽足感，也能保留較完整的纖維結構。

有便祕，就拼命喫菜可以嗎？

便祕的原因很多，不一定只是纖維喫得不夠。還可能和以下因素有關：水分不足、活動量不足、長期忍住便意、飲食量太少、藥物影響、腸道疾病、骨盆底肌肉協調問題。

如果只增加大量粗纖維，卻沒有增加水分與活動量，有些人的便祕反而會更嚴重。特別是已經好幾天沒有排便、腹部明顯脹痛，或懷疑有腸阻塞的人，不適合自行大量補充纖維，應先就醫評估。

營養師教你實際補充纖維

不需要一次喫很多，可以從日常飲食慢慢調整：

● 白飯部分替換成糙米、燕麥、地瓜或其他全穀雜糧

● 每餐安排至少一份蔬菜，不只喫葉菜，也搭配菇類、瓜類與根莖類

● 水果以完整食用為主，少用果汁取代

● 每週適量安排豆類、豆製品

● 適量攝取無調味堅果與種子

● 增加纖維時，也要補充足夠水分

● 配合規律走路與活動，幫助腸道蠕動

增加纖維應該循序漸進。一下子從幾乎不喫蔬菜，變成每天大量喫生菜、燕麥及高纖粉，很容易出現放屁增加、腹脹或腹瀉。

哪一種纖維比較好？

曾建銘說答案是：兩種都需要。水溶性膳食纖維像「海綿」，可以吸水、形成膠狀物，幫助延緩吸收，也能提供部分腸道好菌利用。非水溶性膳食纖維像「掃把」，可以增加糞便體積，刺激腸道蠕動。

真正健康的腸道，不是只靠其中一種纖維，而是來自「多樣化的天然食物＋足夠水分＋規律活動。」別再只把膳食纖維當成排便工具。它其實是協助血糖、血脂、飽足感及腸道健康的重要營養成分。

。
。

標題：不只幫助排便！營養師解析膳食纖維

地址：https://www.twetclubs.com/post/146160.html