〔健康頻道／綜合報導〕想要活得健康又長壽，未必需要使用極端方式控管飲食與運動。恆新復健科診所醫師王思恆表示，真正有效的健康延壽策略，不一定得要巨大犧牲才能換來，而是把「睡、動、喫」3件事同時做得更好。國外研究便發現，若將這3件事維持在最佳區間，包括：每天睡足7到8小時、進行中高強度運動40分鐘以上、維持優質飲食，相較於3項都做最差的人，理論上可多換取將近9到9.5年無慢性病的健康壽命。

王思恆於臉書粉專「」發文表示，1項刊登於權威期刊《eClinicalMedicine》的研究，研究團隊分析了英國大型生物資料庫（UK Biobank）中約5.9萬名受試者（中位數年齡64歲），並採用戴客觀的穿戴式加速規，結合飲食品質評估，精確計算睡眠、中高強度運動與飲食等項目，對於總壽命及健康餘命（Disease-free life expectancy）的真實影響，追蹤時間長達8年。

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健康餘命3關鍵缺一不可

王思恆指出，研究結果顯示，只做一件事或許極度困難，三管齊下卻超簡單。舉例來說，想多爭取3年「沒有慢性病纏身」的健康人生，若只靠增加睡眠，需要每天多睡108分鐘、將近兩個小時，這對現代人來說幾乎不可能。但若同時微調「睡、動、喫」，只需要多睡13分鐘，再搭配少量的運動與飲食改善就可達標。也就是說，真正劃算的健康策略，並非把單一件事做到極致，而是同時把「睡、動、喫」3件事做得更好。

王思恆說，研究甚至發現，若目標是多爭取4年以上的健康餘命，單靠飲食改善，在統計模型上根本做不到；但若分散到睡、動、喫3件事，每一項只要微調一點點，累積的效果遠大於孤注一擲。尤其若能把3項都調整到最佳區間，也就是每天睡7到8小時、中高強度運動40分鐘以上、保持優質飲食，相較於3項都做最差的人，可多換取將近9到9.5年沒有慢性病的壽命。

複合式微調具有協同效應

為什麼「複合式微調」這麼有效果？對此，王思恆解釋，睡眠、運動、飲食在生理學上本來就是互相牽動的神經與代謝網絡。睡眠不足會紊亂飢餓素與瘦素分泌，導致隔天暴飲暴食、缺乏體力運動；飲食品質差或缺乏運動，又會直接破壞深層睡眠結構。當你只做一件事，等於是逆著另外2項生理機制的拖累在前進，但若3件事一起微調，身體的代謝與神經系統會形成正面循環，產生協同效應（Synergistic effect）。

王思恆強調，追求健康長壽不需要一步到位，重點是「同時開始挪動第一步」。只要今晚比昨晚早睡10分鐘、明天多走兩步路、晚餐多喫半盤青菜，身體自然會把這些微小的改變加總起來，加倍還給你。

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標題：不用爆汗狂運動 研究揭做對3件事 健康壽命多賺9年

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