〔健康頻道／綜合報導〕不少人努力控制飲食、每天運動，體重卻還是不動如山；也有人年紀不大，卻常覺得腦袋昏沉、記憶力變差。對此，營養師張馨方表示，出現這些狀況問題或許不只是飲食，也可能和每天睡多久有關。她表示，睡眠不足不僅容易增加食慾、影響體重，研究也發現，睡眠不足6小時可能提高失智風險，而超過9小時認知退化風險也更高，目前研究最支持的睡眠時間，則是每晚睡7小時最佳。

為什麼睡太少容易變胖？張馨方於發文表示，這是因為當睡眠不足時，身體會出現一連串變化，包括：飢餓素上升、瘦素下降，飢餓感增加，更容易想喫甜食、高油脂食物；飽足感下降，不知不覺喫下更多熱量；白天疲勞、活動量降低，消耗的熱量也跟著減少。研究發現，睡眠不足的人每天可能比平常多攝取數百大卡，長期下來更容易造成體重增加。

請繼續往下閱讀...

睡眠是大腦的「保養時間」

張馨方進一步提及，睡著後，大腦其實並沒有停止工作。深層睡眠期間，大腦的淋巴系統會啟動，清除包括與失智相關的β-澱粉樣蛋白在內的代謝廢物，同時整理記憶、鞏固白天接收到的資訊。Whitehall II研究追蹤25年發現，相較於每晚睡7小時的人，50、60、70歲時，每晚睡6小時以下，失智風險增加約30%。

超過9小時退化風險高

不過，張馨方強調，很多人不知道的另一個重點是，其實睡太多也不好。研究顯示，睡眠與認知功能呈倒U型關係，也就是說，每天睡眠超過9小時的人，認知退化風險反而更高，7小時才是目前研究最支持的最佳睡眠時間。

顧體重、護大腦4守則

除了睡多久，張馨方說，更重要的是睡得規律。有些人平日熬夜、假日補眠，雖然總睡眠時間看似足夠，但生理時鐘反覆被打亂，仍可能影響代謝、血糖調節與睡眠品質。因此，固定作息比假日狂補眠更重要。她表示，想顧及體重與大腦健康，建議從以下4件事開始：

●每晚盡量維持7-8小時睡眠，依個人需求可能略有差異，但避免超過9小時。

●固定作息，比假日補眠更重要。

●睡前1小時減少滑手機，避免藍光刺激。

●下午後避免攝取咖啡因、睡前別喝酒。酒精雖然讓人昏昏欲睡，但會破壞深層睡眠結構，反而讓睡眠品質更差。

張馨方提醒，睡眠、飲食、運動與壓力管理就像健康的4根支柱，少了任何一項，都可能讓努力事倍功半，每晚不妨試著早一點放下手機，讓身體和大腦都有機會好好充電。

。
。

標題：睡滿6小時還不夠 研究：守住黃金時數護腦又防胖

地址：https://www.twetclubs.com/post/146648.html