〔健康頻道／綜合報導〕大家都想減重，卻有很多人忽略比減重更重要的事情。營養師薛曉晶在臉書粉專「」引用一篇2026年7月7日發表在心血管期刊《Circulation》的研究，內容談的，不只是「18個月減了多少公斤」，而是一路追蹤了5年，甚至10年。這些受測者體重幾乎回來了，內臟脂肪卻沒有完全回到原點。

這項研究整合兩個為期18個月的隨機臨牀試驗 CENTRAL 與 DIRECT-PLUS。參與者接受不同型態的飲食與生活介入，包括健康飲食、地中海飲食、減少精製碳水化合物，以及規律身體活動。

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研究最大的特色：不是只看體重。研究團隊利用磁振造影MRI，實際追蹤內臟脂肪、深層與表層皮下脂肪、肝臟脂肪及胰臟脂肪的變化。共有366人完成後續追蹤，追蹤率達96%；研究族群平均約49.5歲，超過九成為男性。

經過18個月的生活型態介入後，平均體重從91.7公斤下降到88.5公斤，腰圍則從107.6公分降到102.4公分。到了5到10年後，平均體重回升到91.4公斤。

單看體重，幾乎回到了起點。但腰圍平均仍約103.5公分，而內臟脂肪面積也從介入前的148.6平方公分，下降到109.0平方公分；長期追蹤時雖然回升到124.8平方公分，仍明顯低於介入前。

薛曉晶總結：公斤數回來了，不代表過去減少的腹部脂肪全部回到原點。這也是減重不能只盯著體重計的原因。

內臟脂肪每減少10%，後續糖尿病風險約低28%

研究進一步分析18個月介入期間減少的脂肪，和5～10年後的代謝健康有什麼關係。結果發現，每減少10%的內臟脂肪，長期追蹤時的胰島素阻抗相關指標、代謝症候群嚴重程度及整體心血管代謝風險指標，都呈現較好的結果。

在第二型糖尿病分析中，排除介入結束時已罹患糖尿病的人後，共294人進入追蹤，期間有31人新發生第二型糖尿病。

在進一步考量原本的內臟脂肪、糖化血色素、介入期間的體重變化、後續體重回升、年齡、性別及飲食組別後：介入期間每減少10%內臟脂肪，後續發生第二型糖尿病的風險約低28%。

有意思的是，單純「當初減掉多少體重」，與後續糖尿病風險之間，在這項分析中並沒有達到統計顯著。這並不是說體重不重要。而是減重時可以從「這個月少了幾公斤」，再多想一下：「這次減掉的，主要是什麼？」

如果能減少多餘體脂與腹部脂肪，同時把肌肉盡量留下來，對長期體重管理的意義就完全不同。

體重之外，腰圍要一起記錄

一般人不可能固定做MRI追蹤內臟脂肪，因此腰圍就是一個相對簡單、實用的觀察指標。這篇研究追蹤5到10年後，參與者的平均體重幾乎回到原點，但腰圍仍比介入前少約4公分，腹部脂肪也保留了部分介入時的成果。

所以減重時，有三個數字同樣重要：體重、體脂、腰圍。有時體重暫時沒有下降，但腰圍持續縮小，仍可能代表身體組成正在改變。尤其原本就有腹部肥胖、血糖偏高、三酸甘油脂偏高的人，更值得把腰圍納入長期紀錄。

想減少內臟脂肪，重點還是飲食、活動

薛曉晶提醒，沒有一種所謂的「瘦肚子食物」。研究中的生活介入，是整體飲食型態與身體活動一起調整，包括增加蔬菜、減少精製碳水化合物，並採用不同型態的地中海飲食；長期追蹤時，身體活動量較高，也與較低的內臟脂肪有關。從執行面上來看，可以先從5個方向開始：

第一，每餐都要有蛋白質。

魚、蛋、豆腐、雞肉、瘦肉都可以。減重時除了減脂，也要盡量維持肌肉量。

第二，午、晚餐把蔬菜量喫足。

先從喜歡、容易準備的蔬菜開始，比勉強一次喫很多更容易長期維持。

第三，逐步減少精製碳水化合物。

含糖飲料、甜點、白麵包及大量精製主食，可以先從最常出現的一項慢慢減少，不需要一次全部拿掉。

第四，讓飲食型態慢慢往地中海飲食靠近。

魚類、堅果、橄欖油、蔬菜等都可以逐步加入，重點是整體餐盤，而不是追求某一種單一食物。

第五，把運動當成長期體重管理的一部分。

快走、騎腳踏車、遊泳，再搭配適合自己的肌力訓練，都比只在減重期短暫大量運動，更有機會留下來。

薛曉晶重申，這篇5到10年的追蹤研究，重新提醒了一件很重要的事：減重不能只問「到底減了多少公斤？」這些要一起看：體脂肪有沒有下降？腰圍有沒有縮小？腹部與內臟脂肪有沒有減少？肌肉有沒有盡量留下來？更重要的是，新建立的飲食與活動方式，幾年後還能不能持續？

體重下降當然是很重要的成果。但薛曉晶強調，如果可以花1到2年，把體重、體脂、腰圍和生活習慣一起慢慢調整下來，最後讓新的生活方式真正留下來，這樣的減重，才更接近長期健康管理真正需要的方向。

同時，這項研究也有一個需要留意的地方：參與者超過90%為男性，因此目前結果主要反映男性族群；女性是否也具有相同程度的長期關聯，仍需要更多研究確認。

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標題：營養師：減重後創造新生活 降內臟脂肪更健康

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