〔健康頻道／綜合報導〕運動後，很多人最怕沒有立即補充蛋白質，導致運動沒效果。對此，營養師邱世昕指出，研究發現，比起緊盯運動後30分鐘黃金增肌時間補蛋白，一整天有沒有喫足蛋白質更重要。不過，隨著年齡增加，蛋白質補充時間的重要性可能也會有所不同。有研究指出，年長者運動後1小時內補充蛋白質，確實比延遲4小時更好。也就是說，年輕人不用趕時間補蛋白，但年紀越大，這個時間差反而開始有意義。

擔心運動後沒補蛋白質會白練？邱世昕於臉書粉專「」發文表示，若以「運動後立刻喝蛋白粉」與「運動後2至3小時正常喫一餐、攝取蛋白質」做比較，兩者的增肌效果其實差不多。2013年一篇統合分析重新檢驗「運動後30分鐘黃金窗口」的說法，結果發現，過去看起來「有差」的研究，其實是因為兩組人「一天喫的蛋白質總量」本身就不同，若把總量喬平之後，時間點的影響幾乎消失。

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他進一步表示，後續研究也發現，運動後肌肉對蛋白質的敏感期，其實可持續超過24小時，並非只有短短30分鐘。因此，錯過所謂的黃金窗口，不代表先前訓練就前功盡棄，真正重要的是，一整天是否喫到足夠的蛋白質。

不過，邱世昕提醒，例外的是更年期後的年長族群，可能必須更留意補充時間。2025年一篇針對65歲以上族群的研究發現，年長者運動後1小時內攝取蛋白質的效果，確實比延遲4小時喫更好一些。

邱世昕強調，由此可知，並不是每個人運動後都得立刻補充蛋白粉，而是不同年齡族群，蛋白質攝取時間的重要性可能有所差異。對年輕族群而言，運動後不用趕著補充蛋白質，但年紀越大族群，這個補充時間差卻可能開始具有意義。

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標題：增肌錯過黃金期怕白練 研究揭蛋白質這樣喫才關鍵

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