〔健康頻道／綜合報導〕40歲後容易胖，想控制體重別踩雷。營養師廖欣儀指出，別只靠少喫減肥，反而可能先掉肌肉。飲食應掌握4個重點：每餐都要有蛋白質、蔬菜要喫夠、主食不用完全戒掉、少喫油炸及甜食等高熱量食物，才能減少脂肪的同時維持肌肉與活動力。她還提供3餐的搭配喫法，助民眾成功瘦身。

廖欣儀在臉書專頁「」發文分享，不少人過了40歲後發現，明明飲食習慣和過去差不多，體重卻越來越容易上升，即使刻意少喫，體重也不一定順利下降。有些人為了快速減重，甚至大幅減少食物攝取，結果體重下降的同時，肌肉也跟著流失。

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早餐先把蛋白質喫進來

廖欣儀說明，40+的飲食控制，不能只看「少喫」，真正重要的是喫對、喫夠，尤其要把蛋白質與蔬菜喫好。她提供以下3餐的搭配法：

●早餐先把蛋白質喫進來

早餐常見喫法為一杯奶茶＋澱粉類（如麵包、饅頭），這類早餐容易變成澱粉很多，蛋白質太少。可以改成：無糖豆漿＋茶葉蛋＋全麥吐司1片＋1份水果，或無糖優格＋燕麥＋堅果＋水煮蛋＋水果。早餐有蛋白質，比單喫麵包饅頭更有利於維持肌肉與增加飽足感。

●午餐掌握菜、蛋白質、主食

午餐可以記住簡單的搭配原則：蔬菜約1至2拳頭、蛋白質約1掌心、主食約1拳頭。例如自己準備便當，可以選糙米飯、清蒸魚、炒青菜及豆腐；外食喫自助餐，則可以選半碗飯、1份魚或雞肉、2至3份蔬菜及豆腐。

●晚餐控制熱量

晚餐可以喫半碗飯＋雞胸肉／魚＋大量蔬菜＋菇類。例如，半碗糙米飯+清蒸鱈魚+ 燙青菜+炒菇類+豆腐湯。如果白天活動量較少，晚餐主食可比午餐少一些，但蛋白質與蔬菜不要跟著減少。

4個飲食重點更健康

廖欣儀提醒，40歲後的體重管理，要注意4大重點：

1.每餐都要有蛋白質，魚、雞肉、蛋、豆腐、黃豆製品、乳品都可以輪替。

2.蔬菜要喫夠，不要把水果當成蔬菜的替代品。

3.主食不用完全戒掉，選糙米、燕麥、地瓜、玉米等，依照活動量調整份量。

4.少喫「看起來不多，熱量卻很高」的食物，例如，油炸物、加工肉品、甜點、含糖飲料、酒精，以及大量醬料與零食。

廖欣儀總結，40歲後的體重管理，目標不只是「體重變輕」，更重要的是減少脂肪、盡量保住肌肉，讓身體維持好的活動力。與其每天餓肚子，不如把三餐重新分配好，喫得剛剛好，才能瘦得更健康。

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標題：40歲後減肥不減肌 營養師曝飲食4大重點

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