〔健康頻道／綜合報導〕黃豆不只含有豐富植物性蛋白質，還提供膳食纖維，對三餐容易喫進精緻澱粉的外食族，是調整飲食的好選擇。營養師蔡正亮建議，飲食搭配祕訣可從無糖豆漿、豆腐、煮熟黃豆、黃豆粉「4寶」著手，並藉3招穩血糖：早餐以240-300毫升無糖豆漿搭配飯糰、地瓜或三明治；自助餐減少白飯、多夾青菜，再補約半個手掌大小的豆腐，減少精緻澱粉；自己煮飯，就加一大匙煮熟黃豆。

蔡正亮於發文分享，外食族從早上開始就很容易一路喫精緻澱粉，早餐店的吐司、蛋餅、鐵板麵、蘿蔔糕；中午便當一大格白飯，或者乾麵、炒飯、炒麵；下午辦公室有人請蛋糕、麵包、餅乾，晚上喫水餃、披薩。這時候「黃豆4寶」，包括煮熟黃豆、無糖豆漿、豆腐、黃豆粉，就是改善血糖的關鍵。

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蔡正亮說明，黃豆屬低GI，含有膳食纖維，更重要的是有豐富的植物性蛋白質。黃豆蛋白含有人體所需要的9種必需胺基酸，胺基酸組成相當完整。對餐後血糖容易飆升的民眾來說，黃豆是很好的祕密武器。

黃豆蛋白質、纖維一次補

黃豆如何應用在日常三餐中？蔡正亮提供以下4建議做法：

●早餐

民眾早上趕著上班，便利商店買飯糰、地瓜、三明治，旁邊直接拿1瓶無糖豆漿，大約240-300毫升。

如果喫了一塊蛋糕，蛋糕份量少一點，飲料不要再點珍奶，可搭配無糖豆漿，讓至這一餐不會只有「糖＋精緻澱粉」。

●喫自助餐

到了中午喫自助餐或便當夾菜，如果白飯已1大碗，可把飯稍微減少，青菜多夾一份，再夾滷豆腐、板豆腐。豆腐是外食族的良伴，屬於便宜又方便的植物性蛋白質來源。豆腐類1餐抓大約80-100公克，想成約半個手掌大小。如果是魚或肉，大約抓自己3根手指的面積，厚度接近拇指，

●在家煮飯

自己在家煮飯的人，不妨煮黃豆飯。黃豆泡過、充分煮熟，煮白飯的時候加進去。煮熟黃豆1大匙大約抓15公克左右，可以從一、兩大匙開始加。白飯稍微少一點，黃豆多一點，整碗飯會多出咬感和豆香，且增加植物性蛋白質和膳食纖維。

●黃豆粉用法

如果民眾有時間可以自己做，煮熟的黃豆經過烘烤磨成粉，或者買現成好的黃豆粉，放一包在辦公室，早餐燕麥撒一點、無糖優格撒一點，甚至湯品、料理也可以加1匙。

蔡正亮提醒，容易脹氣的人不必一次大量攝取，可以先從少量開始。例如喝300毫升豆漿容易脹，就先減少至150-200毫升；如果喫整顆黃豆容易不舒服，也可以改試豆腐。

蔡正亮補充，黃豆確實含有普林，但植物性普林與動物性普林在人體代謝後並不完全相同，一般高尿酸或痛風患者，無需因為黃豆含普林，就完全戒掉黃豆、豆腐及無糖豆漿。反而更應注意酒精、含果糖飲料，以及內臟、部分肉類與海鮮等食物的攝取。

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標題：外食族想穩血糖別只減飯！ 營養師教黃豆「4寶」這樣喫

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