〔健康頻道／綜合報導〕你是不是也常聽到有人抱怨：「我每天都有喝牛奶，為什麼骨密度還是偏低？」其實，想要預防骨質疏鬆，光靠補充鈣質「量」還不夠，吸收效率才是關鍵！板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓在臉書專頁「」發文表示，若補錯時間、搭配錯誤食物，辛苦喫下去的鈣恐都白白浪費。

陳鈺泓醫師整理出4大補鈣關鍵＋實用飲食建議，教你如何聰明補鈣，真正把骨本「存」起來。

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補鈣4大關鍵

1. 分次攝取 吸收率更高：腸道一次吸收的鈣有限，建議分早、中、晚三餐補充，避免一次灌大量牛奶。實例組合如早餐豆漿、午餐海帶湯、晚餐芝麻拌青菜。

2. 避開「鈣剋星」：避開高草酸、高植酸食物，如菠菜、糙米、燕麥片等容易和鈣結合，降低吸收率。建議補鈣餐和這類食物錯開。

3. 晚上補鈣更剛好：晚間是骨骼修復的黃金期，睡前1小時補鈣，並搭配維生素D來源（鮭魚、雞蛋或曬太陽），效果加倍。

4. 控制咖啡因攝取：咖啡、濃茶、奶茶等含咖啡因飲品，會加速鈣質流失。建議每日不超過300–400mg（約兩杯中杯咖啡），也避免餐後立刻喝。

推薦補鈣食物

●乳製品類：牛奶、優格、起司（吸收率高，首選）。

●豆製品：豆腐、豆幹、毛豆（植物蛋白＋穩定鈣來源）。

●魚乾、海藻：小魚乾、海帶、紫菜（高鈣密度，容易補足）。

●種子堅果：黑芝麻、杏仁、奇亞籽（補鈣＋健康脂肪，晚上最佳搭配）。

陳鈺泓醫師提醒，補鈣不是「感覺夠了就好」，而是要掌握正確時機、選對食物，才能真正養好骨本。他也呼籲，不只年長者，更年期女性、成長期孩童，都應該把「聰明補鈣」當成日常健康習慣。

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標題：光喝牛奶不夠！ 做對4關鍵才能強化鈣吸收

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