〔健康頻道／綜合報導〕臀部老化其實比想像中更早出現！營養師高敏敏指出，長時間久坐、少運動、姿勢不良，都會讓臀部肌肉慢慢鬆弛、線條變得不明顯。想改善「扁屁股」、「下垂臀」或「外擴臀」，首先得先搞懂自己是哪種臀型，再從飲食與訓練下手，才能真正讓臀部重新恢復緊實與曲線。

高敏敏於提到，臀部老化有4種常見類型：

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●V型臀：常見於年紀較長者，臀部鬆弛沒肉、骨盆高寬比例大；線條難以矯正 彈力感消失。

●A型臀：亞洲常見類型，上半部沒肉、脂肪集中外側，微笑線厚重顯得下盤寬大。

●O型臀：多見於過重或肥胖者，臀部圓寬厚實、脂肪堆積多，整體線條不明顯。

●H型臀：久坐族、缺乏運動最容易中！臀肌流失下垂、臀中肌凹陷，整體線條平坦、沒立體感。

高敏敏表示，想讓臀部緊實翹起來，飲食絕對是關鍵之一，這樣喫有效提臀：

1.足夠的蛋白質：雞胸肉、魚、蛋、豆類都很棒，是肌肉的建構原料 能幫助臀肌形成與生長。

2.選擇優質碳水化合物：糙米、燕麥、地瓜能提供穩定能量，幫助運動後修復與恢復體力。

3.多喫蔬果：像是菠菜、香蕉、番茄，富含維生素與抗氧化物 維持臀肌彈性與緊實感。

4.補充健康脂肪：酪梨、鮭魚、堅果、橄欖油，能促進新陳代謝，減少脂肪堆積。

除了日常飲食要注意之外，平時做相關運動，也可以維持臀肌緊實，堅持下來絕對有感。

高敏敏分享，4動作有效提臀（每個動作10下為一組，共做2組）：

●半側躺擡腿：訓練臀中肌與大腿外側線條。

●側向弓箭步：加強外展肌、修飾臀腿線。

●芭蕾式深蹲：強化大腿內側與臀部肌群。

●驢子踢腿：鍛鍊臀大肌，打造立體翹臀。

高敏敏提醒，日常多補水，維持身體代謝與平衡，飲食盡量規律、均衡攝取，可採用「先菜後肉再澱粉」順序，增加飽足感又能控熱量。只要喫對、動對，每天一點點改變，想要翹臀不是夢。

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標題：久坐難有美臀 營養師：4招訓練打造翹臀

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