〔健康頻道／綜合報導〕研究發現，同樣控制熱量，睡眠充足者減掉的脂肪比睡眠不足者多，肌肉流失也更少。新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，睡前建議做4件事，包括了睡前2至3小時完成晚餐、洗溫水澡或輕度伸展幫助核心體溫下降、維持較涼爽的睡眠環境，與放下手機等3C產品，有助提升睡眠品質促進脂肪代謝。

蕭捷健於臉書「」發文分享，部分民眾想控制熱量，其飲食記錄做得完整，運動也沒偷懶，但是一量InBody時心涼了一半，竟發現掉的大部分是肌肉而苦惱不已，然而，問題可能不在民眾的飲食。

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蕭捷健引述說明，芝加哥大學將10位成年人集合在研究中心2週，喫一模一樣的熱量赤字，唯一的差別是睡覺時間：一組睡8.5小時，一組睡5.5小時。結果顯示，2組體重都掉了差不多3公斤。研究進一步拆開來看發現：

●睡飽組掉1.4公斤脂肪、1.5公斤肌肉。

●睡不夠組只掉了0.6公斤脂肪，肌肉卻掉了2.4公斤。

他提及，有睡飽的人，脂肪的減少量增加 50%，肌肉的流失少了60%，而且他們還更不會餓。

睡前做好4件事助燃脂

蕭捷健表示，睡眠不只是休息，更是身體判斷是否能動用脂肪作為能量的重要時機。想提升減脂效率，睡前可養成4個好習慣：

1.2-3小時前喫完晚餐

生長激素在深層睡眠的時候才肯上工，喫完食物後血糖與胰島素上升會壓抑生長激素分泌。

2.讓核心體溫下降

入睡前核心熱量散出去，這個過程與較穩定的非快速動眼睡眠及深層睡眠有關。睡前1-2小時洗個溫水澡、做5分鐘不喘的伸展，都是同一個原理，先讓血液跑到四肢和皮膚表面，把熱散掉，核心溫度就會跟著滑下去。

反過來說，睡前做高強度訓練、洗過燙的澡，是把體溫拉高，等於一直按住開機鍵。

3.房間調冷一點

NIH做過一實驗：5位健康男性連續4個月在不同室溫下睡覺。在19度環境睡了1個月之後，他們的棕色脂肪明顯變多、餐後的胰島素敏感度也變好。換成27度的房間，這些好處又慢慢退回去，棕色脂肪的工作就是消耗熱量。

4.熄燈前放下螢幕

哈佛的Chang團隊讓12個人睡前4小時分別讀iPad和紙本書，各5個晚上。結果讀螢幕的那幾晚：入睡時間多花了將近10分鐘、REM睡眠變少、褪黑激素的分泌整整往後延1.5小時，隔天早上還特別遲鈍。

藍光等於在跟大腦說「現在是中午」，你的生理時鐘每天被往後推一點，一週就是慢性時差。

蕭捷健提醒，減重成功不只是體重下降，更重要的是減少脂肪、保留肌肉。除了控制飲食與規律運動，建立良好的睡眠習慣，也有助提升脂肪代謝效率，讓體態管理事半功倍。

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標題：少喫多動還瘦不了！醫揭4訣竅 控制熱量不會白做工

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