〔編譯陳成良／綜合報導〕年過65歲、走路已經不太方便的人，如果每天只擠出4分鐘做肌力訓練，真的能改善身體功能嗎？一項針對活動量不足且已有行走困難長者的12週研究，直接把這個問題搬上實驗桌，而答案藏在4個非常簡單的日常動作裡。

據科學新聞網站《SciTechDaily》報導，這項研究由美國賓州州立大學（Penn State）團隊進行，找來97名65歲以上、平時活動量不足且已有行走困難的長者，測試一套「每天4分鐘」的短時間功能性肌力訓練。研究名為「FAST-2試驗」，其中44人每天接受4分鐘訓練，另53人作為對照組，持續12週；研究結果刊登於國際學術期刊《PLOS ONE》。

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4分鐘怎麼練？　4個動作各30秒

FAST-2 每天安排4個動作，包括伏地挺身（也可改成靠牆做）、椅子坐站、坐姿拉彈力帶、上下階梯，每項動作做30秒，中間休息30秒。研究團隊提供彈力帶、踏階器材及影片指導，也依長者能力調整難度，例如伏地挺身可改成扶牆或撐桌面，坐站則可用手輔助。

12週後，訓練組在30秒坐站測試中，平均比對照組多完成4.2次；單腳站立時間多3.6秒，完成5次坐站所需時間則縮短2.3秒。參與者完成訓練的比例達81％，研究期間也沒有出現顯著不良事件。

研究測量的主要是坐站、站立平衡等「功能性表現」，研究對象也限於65歲以上、活動量不足且已有行走困難者，因此不能直接解讀成所有人每天運動4分鐘就能全面提升體能。研究團隊認為，短時間訓練的價值在於降低長者開始及持續肌力訓練的門檻。

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標題：65歲後每天只練4分鐘！4個超簡單動作竟讓身體出現意外變化

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