〔健康頻道／綜合報導〕許多女性進入更年期後，即使刻意少喫，肚子還是越來越大，不容易消除。營養師曾建銘指出，更年期後受到荷爾蒙變化影響，身體消耗減少、脂肪分布改變，肌肉量也可能逐漸流失。此時若一味節食，不僅容易愈減愈累，也可能因肌肉減少，使體重更難控制。更年期飲食建議應先掌握喫足蛋白質等4大原則，不僅有助維持肌肉，也能降低復胖風險。

曾建銘於發文表示，根據2024年《Nutrients》文獻回顧，更年期女性肥胖、心血管與骨質疏鬆風險都會大幅上升。若沿用30歲時「少喫硬餓」的極端方法，只會越減越累。

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更年期變胖3大真相

對此，曾建銘整理出以下更年期變胖3大真相，有助重新校準身體變化：

●消耗變少：基礎代謝率每天約降低 250–300 大卡，沒喫更多，但是身體用得少。

●脂肪搬家：以前胖大腿，現在脂肪專挑肚子堆積（內臟脂肪），這是心血管與血糖的隱形警訊。

●肌肉溜走：體重看起來差不多，背後很可能是脂肪變多、肌肉流失。別再只盯著 BMI，多量腰圍、體脂率與肌力表現才是關鍵。

生活、飲食逆轉4策略

此外，曾建銘也提出4大精準逆轉策略，喫對營養與運動，也能健康優雅地度過更年期：

1.蛋白質喫夠，保肌防復胖：減重或有規律運動者，每天每公斤體重建議攝取1.0–1.2公克蛋白質，以60公斤女性為例，每天約需60–72公克。建議多喫原型食物，如雞蛋、魚類、雞肉、豆腐、毛豆、豆漿等，也提醒千萬別盲目自行補充高劑量的植物雌激素或大豆異黃酮保健品。

2.不是戒澱粉，而是選對醣、補高纖：精緻甜點、含糖飲料、消夜澱粉要控制，但不用完全不喫飯。改選糙米、燕麥、地瓜或南瓜等高纖澱粉，反而能穩定血糖與情緒。膳食纖維目標每日逐步提高到30公克以上，多喫全穀與蔬菜。

3.提早顧骨本、盯緊三高指標：骨質流失從停經前就開始，每天需攝取1000–1200毫克的鈣，光靠吞鈣片絕對不夠，必須同時搭配維生素D、足量蛋白質與阻力訓練，如深蹲、重訓。另外，少了雌激素保護血管，請定期追蹤血壓、空腹血糖與血脂。

4.睡飽是最便宜的代謝劑：更年期睡不好（盛行率超過 50%）會激發隔天的爆食慾、引發胰島素阻抗。下午後應減少咖啡因，晚餐不過飽；多喫富含色胺酸的食物，如牛奶、堅果、雞蛋，讓睡眠、運動與飲食一起回到正軌。

曾建銘叮嚀，更年期不是女性健康走下坡，核心是「喫夠蛋白質、選高纖醣、補足鈣質、保住肌肉」。只要換個方式面對新身體，用對營養與運動，也能健康優雅地度過。

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標題：更年期少喫肚子也難消 營養師推1類食物保肌防復胖

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