〔健康頻道／綜合報導〕民眾選擇午餐外食怎麼喫才不會喫錯？營養師徐慈家指出，面對自助餐琳瑯滿目的菜色，別以為夾了好幾格配菜就代表蔬菜喫夠了，南瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭、山藥、冬粉、蓮藕等，主要都是碳水化合物來源。挑選自助餐時，建議先找2樣真正的蔬菜、總量約2個拳頭，其中最好有1樣深綠色蔬菜，再選1掌心蛋白質，最後才決定飯量。

外食便當NG組合太喫驚！徐慈家於臉書粉專「」發文分享，不少民眾的午餐便當，很可能是白飯和雞腿，與南瓜、玉米炒蛋、炒冬粉，看起來有主菜，也有有3格配菜。她進一步為民眾拆解，白飯、南瓜、玉米、蓮藕全都是碳水化合物來源，雞腿、雞蛋屬於蛋白質來源，令人喫驚的是，幾乎沒有真正的蔬菜。

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放在配菜格不代表就是蔬菜

徐慈家解釋，這份餐點並不是不能喫，而是容易讓人誤以為自己喫了好幾樣蔬菜，實際上卻是重複攝取多種碳水化合物。尤其南瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭、山藥、冬粉、蓮藕，都容易被放在配菜區而誤認為蔬菜，這些主要都歸在全穀雜糧類，分類時要特別留意。

自助餐夾菜掌握3步驟

徐慈家表示，真正的蔬菜可以選地瓜葉、菠菜、青江菜、豆芽菜、高麗菜、花椰菜、絲瓜，也可以選擇菇類、海帶、木耳等。有關民眾到自助餐點菜應該如何選？徐慈家提供以下3步驟：

●先找2樣真正的蔬菜

總量約抓2個拳頭，其中最好有一樣深綠色蔬菜。

●再選1掌心蛋白質

魚、雞肉、瘦豬肉、蛋、豆腐都可以。

●最後決定飯量

如果配菜有南瓜、玉米、馬鈴薯或冬粉，飯量可以比平常少一些。

徐慈家建議，如果配菜都是蔬菜，也不需要因為減重把飯全部拿掉。可先抓半碗至一碗，再依體重、活動量及飢餓程度調整。

徐慈家提醒，烹調方式也可以掌握「1個重口味＋2個清爽」原則。想喫炸雞腿沒有關係，另外2樣就選高麗菜、青花菜；想喫茄子，主菜則可以搭蒸魚或滷雞肉，另一樣選清爽青菜。不是哪一道永遠不能喫，而是別讓炸、煎、勾芡和油亮醬汁，全部擠進同一個餐盤。

徐慈家總結，民眾下次走進自助餐，不必急著先把飯拿掉，反而應該先看看配菜：「裡面有2格是真的蔬菜嗎？」先把蔬菜、蛋白質選好，再依配菜中的碳水化合物來源調整飯量，才能讓外食選擇更有概念。

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標題：別喫錯！南瓜、玉米「假」蔬菜 營養師教外食搭配訣竅

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