〔健康頻道／綜合報導〕79歲還來得及鍛鍊！研究發現，高齡者經過16週、每週2次的肌力、爆發力、協調與伸展訓練後，握力及走路速度都明顯進步。營養師薛曉晶建議，長輩運動除走路、爬山外，還可納入肌力或阻力訓練，同時也要顧好「喫」，每餐可安排1個手掌心大小的蛋白質食物，早餐增加蛋、牛奶或無糖豆漿，運動後也可適度補充蛋白質與能量；若出現體重持續下降、食量變小、走路變慢或握力下降，更應提高警覺。

薛曉晶於臉書「」發文分享，一項2026年8月發表於《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》的高齡者研究，最初納入98名70歲以上長者，完成16週追蹤後，運動介入者接受每週2次、每次45分鐘的肌力、爆發力、協調及伸展訓練，並建議每週另外累積約90分鐘走路。

請繼續往下閱讀...

結果顯示，長者整體身體功能分數由9.1分升至10.1分，握力由16.9公斤增加至18.3公斤，走路速度也從每秒0.78公尺提升至0.85公尺；肌少症風險及衰弱指標也下降。相較之下，一般照護組握力反而從20.3公斤降至18.9公斤。

高齡運動別只有走路

薛曉晶說明，對長輩而言，走路、爬山都是很好的活動，但若只有長時間有氧活動，仍可能缺乏肌力、阻力及平衡訓練。高齡之後，我們想保留的不只是「可以走多久」，還要保留「有沒有力量」，因此，日常可從坐到站、彈力帶、下肢肌力及平衡訓練開始，並依身體狀況逐步增加強度。

關於營養方面，也有長者愈老愈不敢喫。薛曉晶提供以下5大建議，讓長者參考：

●每餐至少安排1個手掌心大小的蛋白質食物

魚、蛋、豆腐、豆幹、雞肉、豬肉、牛肉、牛奶、無糖豆漿都可以輪替。牙口不好，可以改成蒸蛋、魚肉、嫩豆腐、絞肉、燉軟的肉，重點不是一定得喫某一種，而是找到長輩喫得下、願意喫的形式。

●早餐特別注意蛋白質

長者有早起的習慣，一早隨便喫點稀飯、麥片，甚至空腹就出門運動。因此，原本只有稀飯、吐司或饅頭的早餐，可以增加蛋、牛奶或無糖豆漿。

●運動後給身體一點補充

許多長者食量不大，因此可能一餐無法喫到足量的蛋白質，此時分餐食用或在運動後安排一份補充，就很實用。例如，無糖豆漿＋香蕉、牛奶＋水果、優格＋水果，或茶葉蛋搭配一小份澱粉，都比運動完一路空腹到下一餐更適合，也可以幫助補充運動後所需要的蛋白質與能量。

●務必留意沒有刻意減重卻一直變瘦

褲子愈來愈鬆、體重下降、食量變小，再加上走路變慢、握力下降，都可能是身體正在失去肌肉與功能的訊號。

●運動內容要慢慢從「只有走路」增加到「有肌力刺激」

如果長輩已經有跌倒、關節疾病、心血管疾病或其他慢性病，可以先由醫療或運動專業人員評估，再找到適合自己的訓練方式。

。
。

標題：79歲開始運動也不晚！ 研究曝「這樣練」提升握力、走路速度

地址：https://www.twetclubs.com/post/148999.html