〔健康頻道／綜合報導〕不少長輩喫素又不喝牛奶，擔心鈣質攝取不足，第一時間往往想到多喝豆漿補鈣。不過，營養師廖欣儀提醒，一般豆漿的鈣含量與奶類相比並不算高，每天喝1杯豆漿，不代表一整天的鈣質就足夠，尤其喫全素或純素的銀髮族，更應從豆製品、深綠色蔬菜等5大食物、營養素多管齊下，才能補足缺口。

素食族補鈣5祕訣大公開

廖欣儀於發文表示，全素或純素飲食少了牛奶、優格、起司等常見鈣質來源，加上台灣市面上額外添加鈣質的植物奶，相較歐美並沒有那麼普遍，因此更需要從日常三餐多管齊下。至於長輩喫素不喝奶，可以怎麼補鈣？她建議，日常飲食可掌握以下5大原則：

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●優先選擇鈣含量高的豆製品

豆漿之外，豆腐、板豆腐、豆幹也是不錯的選擇，不過須注意，不是所有豆製品都一樣，不同產品的鈣含量可能差很多，此與製作方式、凝固劑有關，建議查看營養標示或食品成分資料。舉例來說，有些豆腐使用含鈣凝固劑製作，鈣含量會比較高，如嫩豆腐的鈣質與板豆腐相較就少很多。

●每天安排攝取深綠色蔬菜

例如：芥藍、小白菜、青江菜、油菜、莧菜等，這些蔬菜都能提供鈣質，也能同時補充膳食纖維與其他營養素。不過，建議還是輪流喫、多樣化搭配，不要只靠單一種蔬菜補鈣。

●攝取芝麻粉、黑芝麻補強

早餐的無糖豆漿添加黑芝麻粉，或料理中加入芝麻，都是方便的方法。不過，也要提醒芝麻一次通常喫得不多，適合當作補強來源，不建議把它當成唯一的補鈣方法。

●買得到可選鈣強化植物奶

購買豆漿、燕麥奶或其他植物奶時，可直接翻看營養標示上的鈣數值。有些產品會額外添加鈣質，對不喝奶的長輩來說，也會是很方便的補充方式。

●別忘了補充維生素D

鈣質喫進去後，也需要維生素D幫助吸收與利用。許多長輩因為外出少、曬太陽時間不足，也可能有維生素D不足的問題。因此，除了飲食，也要留意平時的戶外活動與維生素D營養狀況。

素食者不喝奶的族群，廖欣儀建議，可以這樣安排一天三餐飲食補鈣：早餐飲品建議選擇鈣強化植物奶或濃豆漿，添加適量黑芝麻粉；午餐的含鈣食材可挑選黃豆飯搭配製品、深綠色蔬菜；晚餐攝取鷹嘴豆飯搭配板豆腐或豆幹，再加另一種深綠色蔬菜。這樣把鈣質來源分散在三餐，比起只靠某一種食物更容易執行。

廖欣儀強調，素食者每天喝豆漿，不代表鈣質就一定足夠，尤其對食量變小、牙口不好，或有骨質疏鬆風險的銀髮素食者來說，更需要檢視整天喫了哪些食物。如果食量真的有限，也可請醫師或營養師依照個人的飲食狀況與骨骼健康，評估是否需要額外補充鈣質與維生素D。

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標題：補鈣喝豆漿差一截！ 專家曝素食族補足缺口靠5招

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