〔健康頻道／綜合報導〕每天盯電腦、低頭滑手機，肩頸痠痛好困擾。新竹東元綜合醫院骨科醫師張耀元指出，改善肩頸不適可掌握4招，包含：經常更換姿勢、調整桌面與螢幕、加強肩背及核心肌力，以及別把所有痠痛都歸咎於駝背。他提醒，比起整天強迫自己擡頭挺胸，最好讓工作環境適合身體，更重要的是避免同一姿勢維持太久。

張耀元於發文分享，民眾的肩頸不舒服，通常不是單一姿勢造成的。工作時間太長、身體缺乏活動、桌椅高度不合，以及肌力與壓力狀態，都可能一起影響症狀。與其整天勉強自己「擡頭挺胸」，更重要的是讓工作環境適合身體，並避免長時間維持同一個姿勢。

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4招改善肩頸不適

民眾日常應該如何避免肩頸痠痛呢？張耀元歸納以下4大原則，提供民眾參考：

第1招：比起完美坐姿，更要經常換姿勢

身體並沒有一個可以維持8小時、完全不會痠痛的標準坐姿。即使坐得再端正，只要固定太久，肌肉仍可能疲勞。因此，工作一段時間後，記得起身裝水、走動或活動肩膀。最主要的是減少連續久坐，讓坐著、站立與走動交替出現。

第2招：調整桌面，不要讓身體追著螢幕跑

螢幕位置太低、鍵盤太遠，或椅子沒有適當支撐，都可能讓頭部不自覺往前伸、肩膀擡起或身體前傾。

上工前先檢查幾個重點：螢幕放在正前方，視線不需要長時間明顯低頭；鍵盤與滑鼠靠近身體，手肘能自然放鬆；雙腳能穩定踩地，腰背有適度支撐；使用筆電工作較久時，可搭配支架與外接鍵盤滑鼠。

第3招：不要只拉筋，也要練肩背與核心

胸前緊繃時，可以進行溫和的胸肌伸展與肩胛骨活動；但若希望改善反覆肩頸痠痛，只靠按摩或拉筋通常不夠。可依能力加入劃船、肩胛後收、深層頸部肌群與核心穩定訓練。

研究顯示，肌力與耐力運動對部分辦公室族群的頸部疼痛有幫助，而運動搭配工作環境調整，通常比只提醒自己坐直更實際。

第4招：別把所有痠痛都歸咎於駝背

頭部前傾或圓肩可能與不適同時出現，但並不代表只要看起來駝背，就一定會造成頸椎退化等問題。疼痛往往涉及工作負荷、睡眠、壓力、肌力多種因素。

張耀元總結，若只是一般痠緊，可以先從活動、運動與工作環境著手；如果疼痛已延伸到手臂，伴隨持續麻木、不靈活，或經過調整後仍越來越嚴重，就不宜只靠拉筋或按摩，建議接受骨科或復健相關評估。

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標題：肩頸痠痛一直好不了 醫曝「4招」擺脫痠痛

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