90歲日本健美傳奇金澤利翼，在第38屆日本大師賽中力壓群雄奪冠。（翻攝自IG）
〔健康頻道／綜合報導〕90歲的日本健美傳奇金澤利翼，在第38屆日本大師賽中力壓群雄奪冠，締造生涯第17座大師賽冠軍的歷史紀錄，他發下豪語「活到130歲」！永越健康管理中心主治醫師唐雲華指出，熟齡族的未來生活品質關鍵，由肌肉決定。他建議年長者及早開始肌力訓練，不妨從生活中的4大警訊分辨是否肌力已喫緊，包括：提個菜籃就覺得喫力、上樓梯開始喘、蹲下後站起來變困難、站久了腰痠腿軟。
金澤利翼從20多歲摘下「日本先生」到如今稱霸高齡組，目前成為網路上最知名、資深的健美網紅，樂於和粉絲分享自己的健身心得，終其一生保持著健美運動員的體態與高峰狀態。為了活到130歲，他事事親力親為，從做飯到打掃衛生。喫飯、訓練，都是因為他有目標。
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肌肉決定長者的晚年生活品質
有關於年長者做肌力訓練的最佳時機是什麼時候？唐雲華曾在上分享，很多病患經常詢問的是，自己年紀變大，現在開始運動還來得及嗎？他一向如此告訴病患「種樹最好的時間是 10 年前；其次就是現在。」套用到運動的邏輯也相同。老化雖然無法避免，但是衰弱、失能與臥牀則可預防。
肌肉決定熟齡族的未來！唐雲華說明，很多人以為年紀大了，體力變差、腿沒力、走路變慢是正常現象。其實不完全是，從30歲開始肌肉量就會逐漸流失；40歲之後，平均每10年約流失8%；到70歲後，流失速度甚至可能加倍。值得警惕的是，臥牀10天，健康長者就可能流失接近1公斤肌肉。「存款很重要，存肌肉更重要。」因為肌肉是晚年維持獨立生活最重要的資產。
永越健康管理中心主治醫師唐雲華指出，熟齡族不一定要上健身房。彈力帶、深蹲、甚至徒手訓練，都可以達到效果；圖為情境照。（圖取自freepik）
阻力訓練不只增肌還能保行動力
阻力訓練並非年輕人的專利。唐雲華表示，根據2026年美國運動醫學院（ACSM）整合137篇研究、超過3萬名受試者的大型分析顯示，規律的阻力訓練可以帶來明顯提升肌力與肌肉量、改善平衡感與行走能力、降低跌倒與失能風險、提升生活品質與自信心、改善睡眠與情緒狀態。
每週2次強度要練到「有感」
唐雲華提到，熟齡族不一定要上健身房。彈力帶、靠椅站立、深蹲、階梯訓練、甚至徒手訓練，都可以達到效果。每週2次，每次約30分鐘，讓全身主要肌群都參與運動，就能開始累積健康紅利。
有些民眾每天走很多路，卻仍流失肌肉。唐雲華提醒，運動時應具備適當強度，練到感覺費力、微喘，而不是輕鬆聊天；每個肌群每週至少完成約10組訓練，並保持完整關節活動範圍，同時循序漸進增加挑戰，才能持續刺激肌肉成長。
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標題：90歲日本健美傳奇奪冠！ 醫教長者如何練肌力
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