記者王俊忠／台南報導

現代人生活忙碌、久坐少動，體態容易在不知不覺間改變，許多人因此嘗試極端節食，但一旦恢復正常飲食，體重往往迅速反彈。台南市立醫院營養師張秀如表示，體重管理不需要刻意挨餓，只要掌握三餐的選擇與進食順序，就能在不挨餓的前提下，逐步找回輕盈體態。

高纖低熱量 延緩澱粉吸收

在飲食方面，張秀如指出，用餐時建議先將餐盤一半留給高麗菜、青花菜、番茄等顏色豐富的蔬菜，這類食材水分與膳食纖維含量高、熱量低，且能增加飽足感。養成先喫蔬菜的習慣，有助延緩澱粉吸收速度，避免血糖快速上升，減少身體囤積多餘熱量的機會。

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過半成年國人體重過重

據世界衛生組織（WHO）統計，全球成人過重及肥胖率已從1990年的25%攀升至2022年的43%，我國衛福部國民健康署在2020至2024年國民營養健康調查顯示，51.3%的18歲以上成年人達到過重及肥胖標準，過半成年人有體重過重問題，國健署提醒「身體活動量不足」與「不健康飲食」是造成體重過重與肥胖的主要原因。

「除了控制澱粉攝取，維持身體肌肉量同樣重要」，張秀如表示，蛋白質是修復與維持肌肉的關鍵營養素，建議以無糖豆漿、豆腐、清蒸魚片或水煮雞胸肉等低脂優質蛋白，取代油炸或高油脂肉類，有助身體修復，並降低熱量控制過程中肌肉流失的風險。

醬料隱藏糖分少攝取

張秀如提醒，許多人已懂得避開攝取甜點與含糖飲料，卻容易忽略醬料中的隱藏糖分，例如食用生菜沙拉常搭配的千島醬，或滷肉為增添色澤所加入的冰糖，都可能在不知不覺間增加熱量的攝取。平日飲食宜清淡，並依體重數值補充足夠的水分（約為體重乘以30毫升），有助維持代謝機能，避免將口渴誤認為是肚子餓的訊息。

每週150分鐘中等強度運動

在運動上，國健署建議成人每週執行累計150分鐘的中等強度運動（稍微喘、仍能說話的程度），以有效減少體重過重與心血管疾病的風險；對於過重或肥胖的族群，則建議每週累計達250至300分鐘的活動量，並搭配飲食調整達到穩定體重的最佳效果。

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標題：三餐先喫蔬菜+優質蛋白 不必挨餓也能減重

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