〔健康頻道／綜合報導〕提到膳食纖維，許多人第一個想到的是幫助排便，但膳食纖維其實不只有一種。營養師楊斯涵表示，膳食纖維依照是否能溶於水，可大致分為水溶性與非水溶性膳食纖維，兩者在人體中扮演的角色不同，也各有重要功能。其中，水溶性膳食纖維遇水後會吸水、膨潤，不僅有助排便，也具有穩定血糖、增加飽足感、降低膽固醇等功能。

楊斯涵於臉書粉專「」發文指出，水溶性膳食纖維除遇水後會膨脹，部分還會形成黏稠的凝膠狀物質。常見食物種類，包括：燕麥、大麥中的β-葡聚糖；水果中的果膠；洋蔥、牛蒡中的菊糖；以及奇亞籽、亞麻籽、洋車前子中的植物黏膠。日常飲食只要善用全穀雜糧、豆類、蔬菜、水果及堅果種子，就能增加攝取量。

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水溶性膳食纖維5作用

至於水溶性膳食纖維有哪些功能？楊斯涵整理出以下5大要點：

●延緩醣吸收穩血糖

水溶性膳食纖維吸水後形成凝膠，可增加食物在腸胃道中的黏稠度，延緩胃排空及醣類消化吸收速度，因此有助減緩餐後血糖快速上升。對糖尿病、糖尿病前期或希望改善血糖波動的人而言，主食中加入燕麥、大麥或豆類，是相當實用的飲食調整方式。不過，水溶性纖維不能取代藥物及整體飲食控制，仍需同時注意主食份量、烹調方式及整體熱量。

●增加飽足感助減重

水溶性膳食纖維會吸收水分並增加體積，有助延長飽足感、減少兩餐之間的飢餓感。如早餐以無糖燕麥搭配優格、奇亞籽及水果，相較於只喫白吐司或甜麵包，通常能提供較好的飽足感。但需注意堅果與種子類雖然含有膳食纖維，同時也含有較高脂肪與熱量，仍應控制食用份量。

●有助降低膽固醇

燕麥及大麥中的β-葡聚糖，是研究相對較多的水溶性纖維。它可在腸道中形成黏稠物質，增加膽酸排出，使肝臟利用更多膽固醇重新製造膽酸，進而有助降低低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的壞膽固醇。若希望透過飲食調整血脂，可將部分白飯、白麵或精製麵包，替換成燕麥、大麥及其他未精製全穀雜糧。

●維持腸道菌相

部分水溶性膳食纖維可被腸道菌發酵，作為益生菌的食物來源，因此也常被稱為益生質。腸道菌利用這些纖維後，會產生短鏈脂肪酸，有助維持腸道細胞與腸道屏障功能。洋蔥、蘆筍、牛蒡、香蕉、豆類及燕麥等食物，都是日常容易取得的發酵性纖維來源。不過，若平時纖維攝取量不高，一次攝取太多，也可能出現脹氣或排氣增加，建議循序漸進。

●改善排便與糞便型態

水溶性膳食纖維具有吸水能力，可使糞便較柔軟，也能增加糞便的成形度。因此，不論糞便偏乾硬或偏稀，適量攝取水溶性纖維都有機會幫助調整排便型態。其中洋車前子殼的吸水力較強，食用時一定要搭配足量水分，以免造成吞嚥困難或腸胃不適。

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標題：膳食纖維不只助排便 專家揭喫對種類穩糖、降血脂

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