〔記者羅碧／台北報導〕明明才剛喫完一碗白飯或一大碗麵，沒多久卻又開始覺得餓？Cofit營養師黃意涵表示，不少人誤以為多喫澱粉就能更有飽足感，其實真正影響飽足感的不只是胃裡有沒有食物，更與蛋白質、膳食纖維及血糖穩定度有關。其中，蛋白質更是啟動飽足訊號的重要營養素，若一餐只靠白飯、麵條填肚子，往往容易飽得快、餓得也快。

黃意涵指出，根據發表於《美國臨牀營養學雜誌》（AJCN）的1項隨機、雙盲、交叉試驗，在總熱量相同、脂肪比例固定的情況下，比較蛋白質佔總熱量14%、25%及50%的餐點。結果發現，與14%的正常蛋白餐相比，50%的高蛋白餐可讓與飽足感相關的GLP-1反應增加約20%，PYY 3-36及胰高血糖素反應也明顯增加，受試者的飢餓感及預期進食慾望則下降。

請繼續往下閱讀...

她表示，白飯、麵條及麵包雖然能快速填滿胃部，但若一餐幾乎只有澱粉，飽足感通常無法持續太久。相較之下，蛋白質消化速度較慢，較能啟動飽足訊號；若再搭配蔬菜中的膳食纖維，不僅能吸水增加食物體積、延緩胃排空，部分膳食纖維還會在腸道中被腸道菌利用，產生短鏈脂肪酸，透過腸腦軸幫助降低飢餓感、延長飽足時間。

不過，黃意涵強調，研究中的50%高蛋白飲食屬於實驗設計，並非建議民眾每天都攝取如此高比例的蛋白質。日常飲食仍應講求均衡，建議以「211餐盤」為原則，每餐一半為蔬菜、1/4為蛋白質、1/4為全穀雜糧，有助於維持穩定飽足感，也能減少血糖劇烈波動。

她也提醒，許多人以為健康餐一定均衡，但不少餐盒中的南瓜、地瓜、玉米都屬於全穀雜糧類，而非蔬菜，若再搭配一整份白飯，整體澱粉比例可能過高。建議可請店家減少飯量，或將部分澱粉更換為葉菜、花椰菜、菇類或海帶等高纖蔬菜，讓餐盤更接近211比例。

此外，若下午容易嘴饞或正餐蛋白質攝取不足，可適量補充蛋白飲，較不容易造成血糖快速波動。若當餐澱粉比例偏高、飯後容易昏沉，也可在營養師評估下，搭配苦瓜勝肽等保健品，作為飲食管理的輔助。

黃意涵表示，若經常喫完沒多久又餓，或明明喫得不多卻難以控制體重，可能代表餐盤比例需要調整。與其一味增加白飯或麵條分量，不如適度提高蛋白質與膳食纖維攝取，更有助於提升飽足感，也更容易維持健康體態。

。
。

標題：一直覺得喫不飽？營養師：蛋白質比多喫白飯更有飽足感

地址：https://www.twetclubs.com/post/146014.html